Mijn tips om eindelijk eens binnen 10 minuten in slaap te vallen

Wat houdt jou eigenlijk wakker? Ik ga je teleurstellen: het antwoord is complexer dan 'gewoon stress'. Ons vrouwelijke lichaam werkt volgens een subtiel ritme waarin hormonen een belangrijke rol spelen. Tijdens je menstruatiecyclus, maar ook door veranderingen in levensfasen zoals tijdens een zwangerschap of de (pre)menopauze, fluctueert je hormoonspiegel. Dit kan je slaap beïnvloeden, net als omgevingsfactoren zoals een volle maan. Hoewel dit misschien zweverig klinkt, zijn er studies die laten zien dat het licht van de maan en de verandering in onze biologische klok ons wakker kunnen houden.

Toch is de grootste boosdoener vaak je eigen hoofd. Die eindeloze gedachtestroom, de onafgemaakte to-dolijsten of zorgen die in de nacht ineens veel groter lijken dan ze overdag zijn. Herken je ze ook? Terwijl je lichaam om rust vraagt, blijft je brein actief, als een onophoudelijk raderwerk dat weigert tot stilstand te komen.

Terug naar je lichaam: de truc om te ontspannen

Als slapen een probleem wordt, is de oplossing vaak niet om nóg harder je best te doen om in slaap te vallen. Slapen draait om loslaten. Dat begint met terugkeren naar je lichaam – weg uit je hoofd. Mijn partner is daar gigantisch goed in. Hij ziet zijn kussen nog niet, of hij slaapt al.

Een techniek die ik vaak toepas, is bewust ademen. Heel simpel: adem vier tellen diep in, houd je adem twee tellen vast, en adem vervolgens zes tellen uit. Dit stimuleert je parasympathische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor ontspanning. Het vertraagt je hartslag en brengt je lichaam in een rusttoestand.

Een andere methode die wonderen doet, is progressieve spierontspanning. Dit houdt in dat je, liggend in bed, je spieren één voor één aanspant en vervolgens weer loslaat. Begin bij je tenen, werk omhoog naar je kuiten, je bovenbenen, je buik, je billen, je vuisten, armen, schouders, kaken en ogen. Je mag best flink overdrijven wanneer je aanspant. Span altijd aan bij een inademing en laat bij een uitademing in één keer los. Het doel is om je hele lichaam bewust te voelen, spanning los te laten en je focus weg te halen van malende gedachten.

De kracht van geluid en hersengolven

Wat ik altijd erg prettig vindt voordat ik in slaap val, is het luisteren naar muziek met lage frequenties, ook wel binaurale beats genoemd. Geluidsfrequenties tussen 4 en 8 Hz kunnen je hersengolven beïnvloeden, waardoor je hersenen een rustiger ritme aannemen. Dit helpt je om vanuit een alerte staat over te gaan naar een diepere ontspanning. Het is alsof je hersenen een signaal krijgen dat het veilig is om los te laten.

Dit is mijn favoriete Spotify playlist die ik vaak aanzet voordat ik naar bed ga. Je hebt er natuurlijk nog veel meer. Zoek bijvoorbeeld op termen als 'Deep Sleep' of 'Sleep Meditation.' De zachte en en lage frequenties helpen mij echt om de drukte in mijn hoofd te kalmeren en steeds dieper in mijn kussen weg te zakken.

Stop het piekeren met een korte meditatie

Wat doe je als de gedachten blijven komen? Nachtelijk piekeren is een hardnekkige gewoonte waar we ons allemaal weleens schuldig aan maken. De sleutel (en het klinkt cliché) is je realiseren dat dit niet het moment is om problemen op te lossen. Problemen lijken ’s nachts groter en zwaarder dan ze daadwerkelijk zijn. Wat mij helpt, is een simpele mantra: Niemand die 's nachts last heeft van dit probleem behalve ik. Morgen weer een dag. Door dit bewust tegen mezelf te zeggen, geef ik mijn brein toestemming om op pauze te drukken. Grappig genoeg word ik de volgende ochtend wakker en zijn 9 van de 10 problemen helemaal niet zo erg als ik dacht.

Ook helpt het om vlak voor het slapengaan even de tijd te nemen om te mediteren. Veel vrouwen denken bij mediteren aan lange, intensieve sessies of monniken die uren op een berg in de meest onmogelijke houdingen zitten. Voor mij is meditatie iets heel praktisch: het is een gewoon een manier om uit de ratrace van de dag te stappen en iets wat je ook in een stoel kunt doen. Wist je dat zelfs een meditatie van vijf minuten een wereld van verschil kan maken?

Dit is een eenvoudige manier om het piekeren te doorbreken en je lichaam in een staat van rust te brengen:

1. Ga comfortabel liggen of zitten en sluit je ogen.

2. Breng je aandacht naar je ademhaling. Voel hoe je inademt en hoe de lucht je lichaam verlaat.

3. Stel je voor dat je gedachten wolken zijn die aan een blauwe lucht voorbijdrijven. Elke keer dat er een gedachte opkomt, maak je er een wolk van en blaas je 'm bij een uitademing weg. De truc is om niet op je gedachte door te gaan: je laat 'm toe, maar gaat 'm niet overanalyseren.

4. Als je merkt dat je wordt afgeleid (iets wat volkomen normaal is) breng je je aandacht zachtjes terug naar je ademhaling.

5. Blijf dit doen voor vijf minuten. Stel een timer in als dat helpt.

Rust is super essentieel

Als je moeder bent, is slaap niet zomaar een luxe, maar een essentiële basis voor alles wat je doet. We eisen vaak veel van onszelf. Ons hoofd is een soort malende machine die nooit, maar dan ooit nooit uitgaat. Zonder een goede nachtrust kun je niet meer helder denken, raak je sneller geïrriteerd en wordt je productiviteit uiteindelijk een fractie van wat het zou kunnen zijn. Dus maak er echt een prioriteit van om niet zowel je nachtrust als je algehele balans te herstellen. Je zult merken dat je energie terugkomt, je humeur verbetert, en je de dagelijkse uitdagingen met meer veerkracht aankunt.

Sneller in slaap vallen? In onze cursus over vermoeidheid geven we jou inzicht in het creëren van nieuwe patronen, zodat lekker in slaap vallen een vanzelfsprekendheid wordt.